Złapałam się na tym, że odruchowo sięgam po telefon w każdej wolnej chwili – czekając u lekarza, w komunikacji, a czasem nawet… podczas oglądania filmów i youtube’a. Nawet nie wiem kiedy scrollowanie stało się moim automatycznym nawykiem. Niby niewinne, a jednak po całym dniu, w którym było dużo bezmyślnego przewijania, dopadało mnie znużenie, brak koncentracji i uczucie rozdrażnienia. Zdarzało się, że przez wciągnięcie się w scrollowanie chodziłam spać później niż zamierzałam, albo nie zrobiłam tego co zaplanowałam. W pewnym momencie zaczęłam się zastanawiać: dlaczego ja to sobie robię?
W tym wpisie dzielę się tym, jak ograniczam nadmierne scrollowanie, z jakich aplikacji korzystam, by wspierać swoją uwagę, i czym zastępuję ten paskudny nawyk.
Wydaje mi się, że już parę lat temu zaczęłam sobie zdawać sprawę z mojego małego problemu. Kilka razy próbowałam z tym coś robić i ostatecznie zawsze wracałam do poprzednich nawyków. Biorąc pod uwagę, że pracuję przy komputerze, tworzę treści do internetu po godzinach, to moje oczy dostają naprawdę w kość. Uznałam, że najwyższa pora przestać dowalać im jeszcze scrollowaniem, które nic mi nie daje. Mówi się, że wykształcenie nowego nawyku trwa średnio 66 dni. By się nie zniechęcać myślą, że to ponad 2 miesiące założyłam, że chcę spróbować najpierw 30 dni. Znalazłam dość polecaną apkę Screen Zen, zainstalowałam ją i postanowiłam potrenować moją silną wolę. Ustawiłam sobie „kontrolę rodzicielską” na messengera i Instagrama z limitem wejść 6 razy na dzień i maksymalnym czasem korzystania w ciągu dnia wynoszącym 1 godzinę. Co mi się jeszcze podoba w tej aplikacji, to po kliknięciu ikony problematycznej apki nie włącza się ona od razu, tylko wyświetla się pytanie „Dlaczego to sprawdzam?”
Czy po 30 dniach uważam, że mam większą kontrolę?
Rok temu pomyślałam, że warto byłoby popracować nad samodyscypliną. Pomyślałam jakie rzeczy robię, a nie jestem z tego faktu zadowolona. Tym sposobem udało wprowadzić mi się kilka korzystnych zmian, o których poczytasz w tym wpisie (klik). W tym roku uznałam, że warto kontynuować dobrą passę i padło na nadmierne scrollowanie. W momencie gdy piszę te słowa mam już strike 60-dniowy i tak, uważam, że mam dużo większą kontrolę nad bezmyślnym sięganiem po telefon. Zauważyłam, że obecnie miewam dni, gdzie włączam problematyczne aplikacje po 2-3 razy na dzień i zupełnie mi to wystarcza. Nie mam już wrażenia bycia przyklejoną do telefonu, zmalało także moje FOMO. Zdecydowałam, że blokada zostaje ze mną na dłużej.
Drobne zmiany, które wprowadziłam, a dały mi najlepsze efekty:
| Działanie | Po co? |
|---|---|
| 1. Pomiar | Korzystam z narzędzi (screen time), aby zrozumieć, ile czasu tracę. |
| 2. Analiza | Gdzie scrolluję najczęściej i dlaczego (nuda, stres, impuls)?. |
| 3. Plan | Wprowadzam blokady, strefy wolne od telefonu, alternatywne zajęcia. |
| 4. Monitorowanie | Sprawdzam screen time, analiza po 30 dniach– czy uważam, że mam większą kontrolę? |
Moje ulubione offline alternatywy scrollowania
- Sudoku – jest częścią mojej porannej rutyny, jest lekkie, więc zabieram je ze sobą, gdy wiem, że będę musiała np. długo czekać gdzieś w kolejce.
- Czytanie – nawyk brania czytnika wszędzie ze sobą miałam już na studiach. Jako że niestety mocno pogorszyła się oferta dotychczas mojego ulubionego abonamentu Legimi, czytam mniej. Może zmieni się to po wymianie czytnika na nowszy model, z większym wyborem czytelniczych abonamentów. Na razie czytam na zmianę papier i e-papier.
- Malowanie po kolorach — spróbowałam, bo poleciło mi je kilka osób. Byłam sceptyczna, ale faktycznie wciąga i można się wyżyć artystycznie. Jeśli chcecie kupić tanio, to swoje znalazłam w biedronce i kupiłam z okazji promocji na artykuły przemysłowe.
- Spędzanie więcej czasu na zewnątrz — latem gdy jest tak pięknie na zewnątrz, ptaki śpiewają, kwitną kwiaty jakoś odechciewa mi się sięgać po telefon. Proste, ale na mnie działa.
Co robię gdy nadmierne scrollowanie nie uprzykrza mi dnia? Maluję po kolorach! Jak to świetnie uspokaja i wycisza <3
Pomocne aplikacje ograniczające nadmierne scrollowanie
- Forest – uwielbiam sadzenie drzewek, zbieranie monet i możliwość wymiany ich na zasadzenie prawdziwego, realnego drzewa. Jest płatna. Sprawdzi się u osób, które chcą ograniczyć korzystanie z telefonu, a nie konkretnych aplikacji. Ponieważ ja na telefonie słucham muzyki przy uprawianiu sportu, tworzę treści, montuję filmiki to nie do końca mi się sprawdziła — bo dostępu do telefonu potrzebuję również do innych rzeczy.
- Screen Zen – wspomniałam już wcześniej, jestem z niej zadowolona i czuję, że faktycznie mi pomaga. Jest bezpłatna, ale nie wiem, czy jest też dostępna na Androidzie.
- News Feed Eradicator – wtyczka z której korzystam już od kilku lat – blokuje feed Facebooka i zamiast tego wyświetla inspirujący cytat 🙂
- Wbudowany licznik czasu w urządzeniu – najprostsza opcja, ale też mi się nie sprawdziła – gdy nie ma zliczania ile dni udaje mi się osiągnąć cel, jakoś łatwiej było mi przedłużyć czas użytkowania social mediów. Miałam problem z bezmyślnym otwieraniem aplikacji, na co taka blokada mi nie pomogła, bo aplikacje otwierają się od razu co nie skłania do reflekcji.
Podsumowanie
Nadmierne scrollowanie to nie tylko strata czasu – to realnie pogarszało moje samopoczucie. Kluczem do uwolnienia się z tego nawyku było dla mnie stworzenie sprzyjającego nowemu nawykowi środowiska. Wprowadziłam blokadę problematycznych aplikacji i znalazłam interesujące mnie alternatywy spędzania czasu offline.
