Obojętnie, czy częściej oglądasz telewizję, czy przeglądasz coś w internecie, obstawiam, że zdarzyło Ci się natknąć na reklamę suplementów diety. Krzyczą i straszą o niedoborach, ale czy faktycznie tak jest? Czy rzeczywiście suplementy diety są niezbędne?
Pokrótce według definicji suplement diety to środek spożywczy zawierający witaminy, składniki mineralne lub inne substancje, które wykazują efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, którego celem jest uzupełnienie w organizmie niedoboru konkretnego składnika.
Może mieć formę np. proszku, kapsułek, tabletek, czy syropu.
Innymi słowy, suplementy mają za zadanie uzupełniać, a nie zastępować normalną dietę.
Różnice między lekami a suplementami diety
- Po pierwsze lek jest produktem leczniczym, a suplement środkiem spożywczym.
- Po drugie leki leczą i zapobiegają chorobom, suplementy uzupełniają dietę.
- Po trzecie na opakowaniu suplementu znajdziemy oświadczenie zdrowotne, czyli, że wspomaga/ wpływa pozytywnie na xyz (wskazują związek między żywnością lub jednym z jej składników a zdrowiem). Na opakowaniu leku będą oświadczenia, które stwierdzają właściwości lecznicze np.: przyśpiesza zasypianie, zapobiega infekcji.
- Po czwarte suplementy diety znacznie łatwiej wprowadzić na rynek, aby to zrobić, wystarczy jedynie zgłosić je do Głównego Inspektoratu Sanitarnego.
Jakie suplementy diety brać?
Teoretycznie większość witamin i składników mineralnych można dostarczyć razem ze zbilansowaną dietą. W praktyce bywa różnie. Trudności z dostarczeniem odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych mogą się pojawić w przypadku chorób, wykluczeń pewnych pokarmów w związku z preferencjami smakowymi, czy przekonaniami etycznymi, zwiększonym zapotrzebowaniem np. w przypadku ciąży. Poniżej omówię szerzej składniki, jakie najczęściej są niedoborowe w diecie.
Witamina D
Zacznijmy od najpowszechniejszego niedoboru u Polaków, czyli witaminy D. Jest to jedna z witamin, której praktycznie nie da się dostarczyć razem z dietą. Jest syntetyzowana pod wpływem działania promieni słonecznych na skórę. Zważywszy na położenie geograficzne naszego kraju, suplementacja jest KONIECZNA dla każdego mieszkańca Polski w okresie od września do kwietnia. Zapotrzebowanie będzie różne w zależności od wieku, czasu ekspozycji odkrytej skóry na słońce, czy masy ciała (u osób z otyłością zaleca się zwiększenie dawki). Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać diagnostykę poziomu 25-(OH)D we krwi. Zwyczajowa dawka dla dorosłych to 2000-4000 j. m.
W pożywieniu znajduje się głównie w tłustych rybach morskich, jajach, produktach mlecznych oraz jest dodawana do margaryn miękkich.
Inne wskazania dotyczące suplementacji:
- Osoby starsze — ze względu na możliwą zmniejszoną efektywność syntezy skórnej lub ograniczoną ekspozycję odsłoniętej skóry na słońce.
- Osoby przebywające w pomieszczeniach przez większość czasu, niewystawiające odsłoniętych przedramion i nóg w godzinach 10:00-15:00 od maja do września powinny suplementować witaminę D przez cały rok.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Dodatkowe informacje
Nie ma wskazań, by suplementować ją razem z witaminą K. Jeśli dbasz o swoją dietę, raczej nie masz niedoboru witaminy K. Podczas suplementacji witaminy D dbaj też o odpowiednie spożycie wapnia.
Kwasy omega-3
Są to kwasy ALA (alfa-liponowy), DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy). Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Działają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy (obniżają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów), wspomagają pracę mózgu i układu nerwowego, działają korzystnie na skórę (wpis o diecie na zdrową skórę), mają działanie przeciwzapalne.
Występowanie w diecie:
ALA — olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, orzechy włoskie, olej sojowy, olej z zarodków pszennych
DHA i EPA — tłuste ryby morskie, oleje rybne, algi i fitoplankton morski.
Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego i stanu zdrowia. Dla osób zdrowych osób dorosłych (kobiet niekarmiących piersią i niebędących w ciąży) zapotrzebowanie na kwasy ALA to 0,5% kaloryczności diety. Zapotrzebowanie na EPA i DHA to 250 mg/dobę.
Polacy spożywają mało ryb i owoców morza, dlatego suplementacja będzie wskazana u osób, które spożywają mniej niż 2 porcje tłustych ryb morskich tygodniowo.
Witamina B12
Jest to witamina należąca do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Ma istotne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwiotwórczego i nerwowego. Jest obecna głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego jej suplementacja jest obowiązkowa dla osób na diecie roślinnej. Najwięcej witaminy B12 znajduje się w wątrobie i nerkach. Ryzyko niedoboru rośnie wraz z wiekiem. U kogo warto rozważyć suplementację?
- U osób w podeszłym wieku,
- u osób z chorobami układu pokarmowego, wpływającymi na pogorszone wchłanianie (celiakia, zespół złego wchłaniania, choroba Crohna, sibo)
- u osób z problemami żołądkowymi (zwłaszcza u osób przyjmujących inhibitory pompy protonowej, osób ze stwierdzonym zakażeniem Helicobacter Pylori)
- u osób leczonych metforminą,
- u osób nadużywających alkoholu,
- po zabiegach usunięcia żołądka, części jelit.
Najlepszą formą witaminy B12 do suplementacji jest cyjanokobalamina. Objawy niedoboru to anemia megaloblastyczna (duże krwinki), zawroty głowy, problemy z pamięcią, szybka zadyszka, upośledzenie funkcjonowania nerwów czuciowych, zaburzenia słuchu, a nawet symptomy mogące sugerować depresję (obniżenie nastroju, smutek, utrata apetytu).
Kwas foliowy
Inaczej witamina B9, również należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Występuje dość powszechnie w żywności, jednak w diecie przeciętnego Polaka jest go zbyt mało. Występuje w największej ilości w ciecierzycy, zielonych warzywach liściastych, fasoli, jajach, soczewicy. U kogo należy rozważyć suplementację?
- Kobiet w ciąży — obowiązkowo. Dawka w zależności od trymestru i wywiadu w kierunku występowania wad cewy nerwowej,
- kobiet planujących zajść w ciążę,
- u osób stosujących metforminę, chorych na cukrzycę (typ 1 i 2),
- u osób po operacjach bariatrycznych,
- u osób nadużywających alkoholu,
- u palaczy,
- u osób starszych i z problemami trawiennymi, z problemami żołądkowymi.
Część osób może wykazywać problemy z przyswajaniem nieaktywnej formy folianów, dlatego zaleca się stosowanie metafoliny.
Suplementy diety występują w różnych formach. Na przykład w formie proszku, kapsułek lub tabletek.
Sportowe suplementy diety: kreatyna, beta-alanina, odżywki białkowe
Przy okazji wpisu czy trzeba brać suplementy nie może zabraknąć kilku słów o suplementach sportowych. Z uwagi na to, że przy współpracy 1:1 często dostaję o nie pytania, uznałam, że poświęcę im oddzielny akapit.
Odżywki białkowe
Nie są niezbędne, ale przydadzą Ci się jeśli masz problemy ze spożyciem odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia. Jeżeli nie wiesz, ile białka powinnaś spożywać, zajrzyj do tego wpisu (klik). Mogą też być ciekawym urozmaiceniem posiłków na słodko. Obecnie na rynku występuje wiele wariantów odżywek białkowych, które różnią się smakiem, formą (koncentrat, izolat, kazeina), surowcem (białko serwatkowe, roślinne, wołowe). Przeglądając ofertę odżywek białkowych, możesz się natknąć na poniższe oznaczenia:
- WPC — koncentrat białka serwatkowego, zawiera w 100 g produktu ok. 60-80% białka. Zawierają również niewielkie ilości węglowodanów i tłuszczu. Są tańsze od izolatów białkowych i wchłaniają się nieco dłużej.
- WPI — izolaty białka serwatkowego. W 100 g produktu mogą zawierać nawet 90% białka. Są droższe od koncentratów i są szybciej trawione. Zawierają również mniej laktozy niż koncentraty białka.
- WPH — hydrolizaty białka serwatkowego. Jest to białko poddane wstępnej obróbce enzymatycznej, czyli tak jakby „wstępnemu trawieniu”. Są trawione bardzo szybko i są również jedną z najdroższych opcji.
- Zero — zazwyczaj to oznaczenie odnosi się do wersji bezlaktozowych, jednak najlepiej zawsze dokładnie przeczytaj opis producenta.
Kreatyna
Monohydrat kreatyny jest najlepszą formą, jako że zawiera najwięcej kreatyny w kreatynie i jest prawie w całości wchłaniany w przewodzie pokarmowym. Nawiasem mówiąc, kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych (monohydrat kreatyny). Kreatyna występuje również naturalnie w pożywieniu, głównie w mięsie. Korzyści, jakie daje suplementacja kreatyną to:
- po pierwsze zwiększenie siły
- po drugie poprawa regeneracji mięśni
- po trzecie wzrost masy mięśniowej,
- po czwarte poprawa zdolności wysyłkowych np. podczas sprintów.
Na zakończenie tematu: zalecana dawka 3-5g /dziennie. Można stosować przez cały rok. Efekty jej stosowania utrzymują się do czasu zaprzestania suplementacji.
Beta-alanina
Mówiąc w skrócie, jest to aminokwas. Sprawdzi się u osób uprawiających szeroki zakres dyscyplin sportowych. Są to np. sporty ze zrywami (piłka nożna), sporty polegające na wysiłku ciągłym (pływanie, bieganie) czy sporty walki. W wyniku stosowania beta-alaniny można poprawić objętość treningową, siłę mięśniową, czy skrócić czas biegu.
Wskutek stosowania beta-alaniny może wystąpić mrowienie w okolicy twarzy — jest to niegroźne i nie musisz się nim przejmować. A jeśli nie lubisz tego uczucia, możesz spróbować podzielić dawkę na mniejsze części do spożycia w ciągu dnia.
Stosuje się ją okresowo w większej dawce (do 12 tyg. ok. 5 g) po tym czasie stosuje się dawkę ok 1 g/ dziennie.
Czy warto brać multiwitaminy?
TL DR: Nie.
Ściśle mówiąc, największe wady preparatów multiwitaminowych to zbyt mała dawka substancji, których faktycznie potrzebujesz, często występują w nich składniki, które się nawzajem wykluczają i zazwyczaj zawierają kiepsko wchłanialne formy.
Co będzie lepszym wyborem zamiast zestawu multiwitamin?
Zweryfikować niedobory -> Badania kontrolne -> Uzupełnić to, czego faktycznie potrzebujesz.
Podsumowanie
Mówiąc w skrócie, większość Polaków potrzebuje co najmniej jednego suplementu, czyli witaminy D. W miarę możliwości lepiej wybrać preparat w formie leku. W większości przypadków lepiej wybierać mono preparaty niż multiwitaminy.
Na koniec życzę wam, żebyście trzymali się zdrowo i widzimy się na Instagramie 🙂
Źródła
- Zabrocka, Joanna, and Wojszel ZB. „Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym–przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne [Vitamin B12 deficiency in old age–causes, consequences and therapeutic approach].” Geriatria 7 (2013): 24-32.
- Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp. (2023): Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 15, 695
- Macpherson H, Pipingas A, Pase MP. Multivitamin-multimineral supplementation and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013 Feb;97(2):437-44. doi: 10.3945/ajcn.112.049304. Epub 2012 Dec 19. PMID: 23255568.
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
- https://www.gov.pl/web/psse-wabrzezno/suplementy-diety-czy-leki – dostęp 17.04.2024 r.
- https://www.gov.pl/web/psse-pila/co-warto-wiedziec-o-suplementach-diety – dostęp 17.04.2024 r.
- Sicińska, P., Pytel, E., Kurowska, J., & Koter-Michalak, M. (2015). Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 69, 838-852.
- Kapka-Skrzypczak, L., Niedzwiecka, J., Skrzypczak, M., & Wojtyla, A. (2012). Kwas foliowy-skutki niedoboru i zasadność suplementacji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 18(1).
