Jeśli zmagasz się z problemami ze snem, warto, żeby równolegle ze zmianami w diecie udać się do lekarza rodzinnego, czy terapeuty, którzy również pomogą Ci w odnalezieniu przyczyny tych problemów. Co nie oznacza, że nie warto wprowadzić zmian w diecie, bo jak najbardziej jest pomocne w leczeniu zaburzeń snu.
Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka, przy ułożeniu indywidualnego jadłospisu wspomagającego dobry sen, to koniecznie sprawdź moją ofertę. Pomogę Ci wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i ułożę dietę wspomagającą dobry sen. Smaczny i łatwy w stosowaniu jadłospis to moja specjalność.
Czym jest sen?
Sen to stan odwracalnego zniesienia świadomości. Jest jedną z podstawowych potrzeb organizmu. Sen ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, układu odpornościowego, układu hormonalnego, pamięć czy utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zarywanie nocek nie tylko zwiększa chęć wypicia kawy następnego dnia, ale również może mieć fatalne skutki dla twojego zdrowia i sylwetki. Według wyników badań zarówno zbyt krótki, jak i sen o niskiej jakości istotnie wpływa na wystąpienie nieprawidłowości w zakresie masy ciała i stanu zdrowia. Jak więc zadbać o lepszy sen?
Jak sen wpływa na zdrowie?
Aby wiedzieć, jak poprawić jakość snu, myślę, że warto wiedzieć, po co to robić. Dlatego na samym początku wyjaśnię Ci, jak duże znaczenie dla zdrowia ma prawidłowy sen.
Zacznijmy może od tego, że sen reguluje prawidłowe działanie układu immunologicznego (który może Ci być znany jako odpornościowy). Przeprowadzono badanie, w którym wykazano między innymi, że u osób śpiących mniej niż 7 godzin na dobę, ryzyko przeziębienia jest o prawie 3 razy wyższe, niż u osób śpiących powyżej 8 godzin na dobę.
Wyniki badań wskazują również, że długość snu, szczególnie jego skrócenie, zaburza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Rośnie stężenie greliny (wzmagającej uczucie głodu) z jednoczesnym spadkiem wydzielania leptyny (odpowiedzialnej za uczucie sytości). Dodatkowo hormony te odgrywają istotną rolę w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Stężenie greliny jest zróżnicowane w trakcie doby, najwyższe obserwuje się w nocy. Oprócz zwiększania wychwytu glukozy zwiększa również wydzielanie kortyzolu i adrenaliny. W następstwie dochodzi do zmniejszenia wydzielania insuliny i zwiększenia stężenia glukagonu. Glukagon odpowiada za zwiększenie przekształcania prekursorów takich, jak np. aminokwasy do glukozy. Komórki stają się oporne na działanie insuliny i charakteryzują się zmniejszoną tolerancją glukozy, co w następnych latach życia może doprowadzić do rozwoju cukrzycy. Pogorszenie jakości snu lub zmniejszenie jego długości ma bezpośredni wpływ na ryzyko powstania otyłości i innych chorób z nią związanych, jak choroby sercowonaczyniowe, cukrzyca, czy nadciśnienie tętnicze.
Co jeść przed snem?
W profilaktyce zaburzeń snu dieta ma istotne znaczenie. Jednym z najbardziej istotnych składników diety na dobry sen jest tryptofan, czyli aminokwas, niezbędny do produkcji melatoniny, ale również serotoniny, która wpływa na dobre samopoczucie. Oprócz melatoniny sen regulują również neurotransmitery. Literatura podaje, że konieczne do ich wytworzenia są składniki diety takie jak: białko, magnez, żelazo, miedź, wapń, selen, węglowodany złożone, nienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E. Pomocne we wchłanianiu melatoniny są witaminy z grupy B i cynk. Oprócz tego poleca się filiżankę uspokajającej herbaty np. mięty, rumianku. Gdzie znajdziesz powyższe składniki?
Tryptofan– ryby (szczególnie dorsz i tuńczyk), jaja, ser żółty, mozzarella pestki dyni, orzechy włoskie i laskowe, kakao, siemię lniane, sezam, soja.
Węglowodany złożone– pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, warzywa, płatki owsiane, pełnoziarniste mąki, ryż brązowy.
Białko– mięso, nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych (bób, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica), orzechy i nasiona.
Magnez– woda wysokozmineralizowana, kakao, orzechy i nasiona, kasza gryczana, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych.
Żelazo– czerwone mięso, podroby (szczególnie wątróbka), produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych, amarantus, komosa ryżowa, pistacje, pestki dyni, mak, siemię lniane.
Miedź– podroby (wątróbka), parmezan, suszone morele, grzyby, ostrygi, orzechy laskowe i nerkowce, gorzka czekolada, sezam, łosoś, tofu, ciecierzyca.
Wapń– nabiał (w tym szczególnie twarde sery, mleko krowie), mak, woda wysokozmineralizowana, fortyfikowane produkty roślinne (np. napoje, jogurty, tofu), sardynki, chia, sezam.
Selen– orzechy brazylijskie, tuńczyk, halibut, sardynki, krewetki, jaja, brukselka, wątróbka
Nienasycone kwasy tłuszczowe– oleje roślinne (z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego), orzechy, pestki, nasiona.
Witamina E– oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona, awokado.
Cynk — pestki dyni, wątróbka, kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo, fasola biała, imbir, ostrygi, płatki owsiane, orzechy i nasiona, ziarna konopi.
Witaminy z gr. B — patrz poniższa grafika 🙂
Źródła witamin z grupy B.
Czego nie jeść przed snem?
Negatywnie na zasypianie oraz jakość snu wpływają produkty zawierających kofeinę, nikotynę, alkohol szczególnie spożywane w godzinach wieczornych. Okres półtrwania dla kofeiny — czyli taki, po którym we krwi pozostanie połowa przyjętej dawki, wynosi ok. 4 godzin. Co do negatywnego działania kofeiny na sen, większość ludzi jest zgodna. Jeżeli jednak chodzi o alkohol, to zawsze pojawiają się głosy: „ale jak to, jak wypiję, to jestem bardziej senny! To raczej dobrze wpływa na sen, nie?” Otóż nie. Większe ilości alkoholu pozbawiają nas fazy REM (ang. Rapid eye movement), w trakcie której występują marzenia senne i mózg „uczy się” z wydarzeń dnia poprzedniego. Dodatkowo sen staje się płytszy, częściej występują zaburzenia oddychania, a pozbywanie się alkoholu z organizmu również może wybudzać śpiącego. Nikotyna ma z kolei działanie stymulujące, co także przekłada się na płytszy sen, długofalowo na problemy z oddychaniem, a brak nikotyny w organizmie palacza, również może wybudzić go ze snu.
Co jeszcze możesz zrobić, by poprawić jakość snu?
Istotnym elementem higieny snu jest regularna aktywność fizyczna, taka jak spacerowanie, lekka praca w ogrodzie, gimnastyka wieczorna, a unikanie wzmożonego wysiłku na kilka godzin przed snem. Chociaż intensywny wysiłek fizyczny wykonywany późnym wieczorem nie wpływa negatywnie na jakość snu, to poprzez autonomiczny układ nerwowy może oddziaływać na pracę serca szczególnie w ciągu pierwszych godzin po zaśnięciu
Wśród najpopularniejszych praktyk poprawiających sen i zasypianie z pewnością znajduje się wietrzenie sypialni. Piśmiennictwo wymienia również odpowiednią temperaturę i wilgotność pomieszczenia, regularny tryb życia, praktyki wyciszające (spokojna muzyka, czytanie książek, medytacje), ograniczenie dostępu światła (szczególnie niebieskiego, którego źródłem są ekrany np. smartphone’a), czy spożycie posiłku na 2-3 godziny przed snem. Poniżej znajdziesz resztę czynników ułatwiających zasypianie.
PS. Nie chodzi o to, by pić kawę przed snem, ale żeby wypijać ostatnią, na minimum 8 godz. przed pójściem spać.
Działania, które wchodzą w skład higieny snu.
Suplementy na poprawę snu.
Jest kilka suplementów, które mogą Ci pomóc w zasypianiu i poprawie jakości snu. Na najwięcej uwagi zasługuje melatonina. Jest to hormon, który naturalnie reguluje sen i jest wydzielany przez szyszynkę. Oprócz regulacji snu wpływa również częściowo na codzienne procesy metaboliczne. Czas spożywania pokarmów i stan czuwania jest powiązany z wysoką wrażliwością na insulinę, a sen jest zsynchronizowany z fazą metaboliczną oporną na działanie insuliny.
Melatonina wpływa również na metabolizm poprzez aktywowanie brunatnej tkanki tłuszczowej i udziale w aktywowaniu brązownia białej tkanki tłuszczowej. Brązowa tkanka tłuszczowa jest aktywna metabolicznie i usuwa nadmiar zgromadzonej energii poprzez wytwarzanie ciepła. Zmniejszenie produkcji melatoniny w wyniku starzenia się organizmu lub pracy zmianowej wywołuje insulinooporność, nietolerancję glukozy oraz zwiększa ryzyko powstania otyłości. Badania dowodzą, że terapia zastępcza melatoniną może się przyczynić do zmniejszenia ryzyka otyłości. Nie stwierdzono toksyczności tej naturalnie występującej substancji.
Drugim suplementem, który może Ci pomóc w zasypianiu, jest tryptofan. Jest to egzogenny aminokwas, czyli składnik białka. Nasz organizm nie jest go w stanie sam wyprodukować, więc należy dostarczać go z dietą. Jest bazą do produkcji melatoniny, czyli jak już wiesz „hormonu snu”. Najpierw zostaje przemieniony do serotoniny, która następnie zmienia się w melatoninę. Aby móc odpowiednio syntetyzować melatoninę, potrzeba ok. 5 mg tryptofanu na kg masy ciała. Nie jest to moim zdaniem suplement pierwszego wyboru, bo tryptofan jest łatwodostępny w diecie. Ale jeśli nie dostarczasz go dużo, możesz rozważyć jego suplementację.
Podsumowanie:
Sen jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia. Twoja dieta ma wpływ na jego długość i jakość. Zaburzenia długości i jakości snu mają wpływ na powstawanie wielu chorób. Jeśli masz problemy z zasypianiem, to nie leż w łóżku w ciągu dnia i zadbaj również o pozostałe elementy higieny snu. Mam nadzieję, że wpis przypadł Ci do gustu, jeśli tak, to koniecznie daj mi znać, o czym chcesz przeczytać w następnym wpisie. Do następnego i widzimy się na Instagramie! 🙂
Źródła:
- https://www.nfs.org.pl/
- Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Arch Intern Med. 2009;169(1):62–67.
- Krasińska B., Cofta Sz., Miazga A., Szczepaniak-Chicheł L., Trafas T., Krasiński Z., Tykarski A.: Nadciśnienie oporne, a zespół obturacyjnego bezdechu sennego. Arterial Hypertension 2015, 19, 2, 95-100.
- Meng L. L., Liu Y., Geng R. N., Tang Y. Z., Li D. Q.: Association of diabetic vascular compilations with poor sleep complaints. Diabetology & Metabolic Syndrome 2016, 8, 80.
- Skwarło-Sońta K.: Światło w nocy: czy tylko zaburzenia jakości snu? Mechanizmy epigenetyczne pośredniczące we wpływie zanieczyszczenia świetlnego na organizm człowieka. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych 2020, 69, 3, 447-459.
- Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J.: Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych 2016, 65, 4, 523-534.
- Tan D. X., Manchester L. C., Fuentes-Broto L., Paredes S. D., Reiter R. J.: Significance and application of melatonin in the regulation of brown adipose tissue metabolism: relations to human obesity. Obesity Reviews 2011, 12, 3, 167-188.
- Cipolla-Neto J., Amaral F. G., Afeche S. C., Tan D. X., Reiter R. J.: Melatonin, energy metabolism and obesity: a review. Journal of Pineal Research 2014, 56, 4, 371-381.
- Kozłowski P., Kozłowska M., Kozłowska K.: Analiza czynników wpływających na sen. Journal of Education, Health and Sport 2017, 7, 8, 99-105.
