Dieta odchudzająca to zdecydowanie temat bardzo popularny na początku roku i przed latem. Odchudzasz się przed sezonem bikini, na wesele, czy przed sylwestrem. Chcesz szybko widzieć efekty, dlatego decydujesz się na kolejną, niekoniecznie zdrową dietę cud. Postanawiasz spróbować znowu diety 1200 kcal, bo koleżanki chwaliły sobie efekty. Zaczynasz więc jeść 5 posiłków dziennie, bo tak trzeba. 2 razy dziennie jesz sałatki, oczywiście bez oliwy, bo tłuszcz to zło. Na koniec dnia robisz jeszcze godzinne cardio, żeby szybciej spalić tłuszcz. Po kilku dniach jesteś już tak strasznie głodna, a twoje myśli wirują wyłącznie wokół jedzenia. Pysznego jedzenia. W końcu nie wytrzymujesz i uznajesz, że to nie dla Ciebie. Dręczy Cię poczucie winy, że znowu nie wyszło i co z Tobą nie tak.
STOP! Wcale nie mu tak być! Jeśli nie chcesz więcej tego przechodzić, koniecznie czytaj dalej, ponieważ tym wpisie znajdziesz kompleksowy poradnik o diecie odchudzającej 🙂
Indywidualna dieta odchudzająca, dopasowana do twoich potrzeb, to coś, czego potrzebujesz? Dobrze trafiłaś! Podczas układania jadłospisu będę się kierować Twoimi preferencjami, tak aby dieta była smaczna i możliwa do utrzymania przez Ciebie. Bo nawet najlepiej ułożony jadłospis nic nie da, jeżeli nie będziesz w stanie go stosować. Dodatkowo zadbam o to, byś nie martwiła się tym, co masz kupić, bo otrzymasz ode mnie gotową listę zakupów. Dzięki współpracy ze mną zaoszczędzisz czas, pieniądze i skończysz z marnowaniem produktów. Zainteresowana?
Dieta odchudzająca — od czego zacząć? Wyznacz cel.
Możesz myśleć, że nie ma co się zastanawiać nad wyznaczaniem celu. Wystarczy tylko chwilę się pomyśleć i bach! Jest cel. To po co poświęcać temu rozdział w tym wpisie? Może najlepiej będzie, gdy powiem Ci, co zyskasz, gdy prawidłowo wyznaczysz cel.
– Znasz właściwy kierunek,
– masz możliwość weryfikacji, jak Ci idzie,
– możesz ułożyć plan działania.
Wyznacz cel, a dieta odchudzająca. Metoda SMART.
W wyznaczaniu celu w diecie odchudzającej (i nie tylko) warto posłużyć się metodą SMART, której nazwa wzięła się od angielskich słów:
S — Specific — Specyficzny, skonkretyzowany
M — Mesurable — mierzalny
A — Atractive / achivable — osiągalny
R — Realistic/ relevant — realny
T — Time-bound, czyli osadzony w czasie.
Żeby wpis był jak najbardziej praktyczny, przejdę od razu do przykładów. Załóżmy, że zanim dotarłaś do tego wpisu, twój cel brzmiał „zadbam o swoje zdrowie”. Korzystając z metody smart, możesz zauważyć, że Twój cel nie jest specyficzny. Co to znaczy, że zadbasz o swoje zdrowie? Będziesz spać 8 godzin dziennie? Schudniesz 10 kg? Może dorzucisz porcję warzyw do każdego posiłku? Ten cel może i jest mierzalny (np. można wykonać badania krwi przed i po), ale pewnie przyznasz, że łatwiej zmierzyć ile robisz dziennie kroków, niż czy zadbałaś o swoje zdrowie (a jednak oba mają ze sobą wspólny zamiar). Ten cel nie jest również osadzony w czasie, bo kiedy będziesz dbać o swoje zdrowie? Do kiedy chcesz osiągnąć cel?. A gdyby tak założyć, że będziesz codziennie po pracy robić 30-minutowy spacer? Czy wpłynie to pozytywnie na Twoje zdrowie? Tak. Czy jest konkretnie? Jest konkretnie. Czy można zmierzyć 30 min? Jak najbardziej. Jest to osiągalne i realne? Jeszcze jak! A czy osadzone w czasie? Codziennie i po pracy 😉 Widzisz, plan jak dojdziesz do celu, stworzył się sam, a Ty tylko dobrze wyznaczyłaś cel! Dobra robota! 🙂
Porady, by twoja dieta odchudzająca miała dobrze wyznaczony cel.
1. Żebyś nie karała się za dni, w których nie uda Ci się zrealizować planu. Życie jest przewrotne i każdemu zdarzają się gorsze dni. Na drugi dzień po prostu wróć do swojego planu.
2. Gdy wyznaczasz cel, spróbuj wyznaczyć taki, który skupia się na procesie, a nie na efekcie. Dużo łatwiej będzie Ci osiągnąć cel, gdy cieszy Cię sama droga, która do celu prowadzi.
3. Możesz zadać sobie pytania dodatkowe. A tak w ogóle to na maxa polecam zapisać odpowiedzi na kartce i wracać do niej w gorszych chwilach. Pytania:
Czy wiesz dokładnie, co chcesz osiągnąć? Czy już kiedyś próbowałaś to osiągnąć? Jeśli tak, to dlaczego Ci nie wyszło? Czy masz plan minimum na gorsze dni? Czy wiesz, jak sprawdzić, czy robisz postępy? Czemu osiągnięcie celu jest dla Ciebie ważne? Jak będziesz się czuła, gdy nie osiągniesz założonego celu?
Składowe celu smart.
Dieta odchudzająca — wyznaczanie zapotrzebowania na kilokalorie, białko, węglowodany i tłuszcze.
Dieta odchudzająca. Jakiej ilości kcal potrzebuję?
Kolejny krok w procesie odchudzania, to wyliczenie zapotrzebowania energetycznego. Zacznij od wyliczenia Podstawowej Przemiany Materii (PPM). Możesz to zrobić, np. korzystając z darmowych kalkulatorów jak ten klik. Aby uzyskać jak najdokładniejszy pomiar, możesz skorzystać z obu wzorów i wyliczyć średnią wyników. Nie jest to koniecznie, bo możesz również kierować się zasadą, że wzór Harrisa- Benedicta stosuje się u osób z prawidłową masą ciała, a wzór Mifflina u osób z otyłością. PPM to energia, jakiej potrzebuje twój organizm do przeżycia (utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, oddychanie, bicie serca) w stanie spoczynku. Następnie PPM należy pomnożyć razy współczynnik aktywności fizycznej (PAL) Jeśli nie wiesz, jaki wybrać zerknij na poniższą grafikę. Po wykonaniu tego działania otrzymasz Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Całość możesz również policzyć, korzystając z kalkulatora CPM klik.
Orientacyjne widełki, jakie powinnaś przyjąć przy ustalaniu współczynnika PAL.
Gdy już policzysz CPM, trzeba je jeszcze dopasować do twojego celu. Ponieważ CPM, które wyliczyłaś to „zero kaloryczne”*, czyli taka ilość kilokalorii, po której nie przytyjesz, ani nie schudniesz. Więc jeśli chcesz schudnąć, trzeba ją pomniejszyć, a gdy chcesz przytyć — zwiększyć. Przy odchudzaniu pomniejszyłabym CPM o 10-20% (ważne, nie schodź poniżej PPM), a przy robieniu masy powiększyłabym o 10-15%.
* celowo napisałam zero kaloryczne w cudzysłowie, ponieważ to są obliczenia, które nie muszą być perfekcyjne. Dlatego warto poobserwować swoją masę ciała i później wprowadzić ewentualne zmiany.
Dieta odchudzająca. Jak podzielić kcal na białko, węglowodany i tłuszcze?
Znasz już swoje zapotrzebowanie na energię. Teraz przyszła kolej na rozdzielenie kilokalorii na poszczególne makroskładniki. Kolejność grafik nie jest przypadkowa, bo moim zdaniem w takiej kolejności najłatwiej je policzyć. Na grafikach znajdziesz również przykładowe źródła białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie odchudzającej [1]. Odchudzając się, zwróć szczególną uwagę na ilość białka. Białko będzie twoim sojusznikiem w drodze po niższą masę ciała, ze względu na wysoki wskaźnik sytości (a kto nie chce odchudzać się i być najedzonym? :D). Dodatkowo wybierając wyższe widełki zawartości białka w diecie odchudzającej (>1,6 g/kg masy ciała) sprawisz, że będziesz tracić głównie tkankę tłuszczową, a nie mięśnie — a na tym pewnie Ci zależy.
Grafika przedstawiająca podstawowe informacje na temat zapotrzebowania na białko i źródła białka w diecie odchudzającej.
Grafika przedstawiająca podstawowe informacje na temat zapotrzebowania na tłuszcz i źródła tłuszczu w diecie odchudzającej.
Grafika przedstawiająca podstawowe informacje na temat zapotrzebowania na węglowodany i źródła węglowodanów w diecie odchudzającej.
Grafika przedstawiająca podstawowe informacje na temat zapotrzebowania na błonnik i źródła błonnika w diecie odchudzającej.
Dieta odchudzająca. Przykład jak wyliczyć kcal, białko, tłuszcz i węglowodany.
Dla przykładu załóżmy, że wyliczamy dietę dla Marioli, która ma 173 cm wzrostu, 25 lat, masa ciała to 60 kg. Dodatkowo jej aktywność fizyczna jest na niskim poziomie — ma pracę siedzącą, nie ćwiczy dodatkowo, jedynie chodzi od czasu do czasu na krótkie spacery.
Wyliczamy CPM w kalkulatorze (zakładamy PAL 1,4) i wychodzi nam wartość 2005 kcal, ale dla lepszego liczenia zaokrąglimy to do 2000 kcal. To będzie zero kaloryczne dla Marioli.
Mariola chciałaby zrobić lekką redukcję, ale nie ma możliwości zwiększyć aktywności fizycznej. Dlatego zakładamy 300 kcal deficytu. Pamiętajcie, to tylko przykład.
Wyjściowa ilość kcal to 1700 kcal i taką przyjmujemy dla wyliczania makroskładników.
Białko: zakładam 1,6 g/kg masy ciała, co daje 96 g.
96 g x 4 kcal = 384 kcal.
Tłuszcz: 1 g/ kg masy ciała, co daje 60 g.
60 g x 9 kcal = 540 kcal.
Błonnik: 35 g x 2 kcal = 70 kcal
Węglowodany: 1700 kcal – 384 – 540 kcal – 70 kcal = 706 kcal
706 kcal: 4 kcal = 176,5 g.
Jak nie chodzić głodnym, a dieta odchudzająca? Zadbaj o sytość.
Częstym problemem osób odchudzających się, jest uczucie głodu, któremu oczywiście można zaradzić, trzymając się kilku zasad. Jakich?
Jak nie chodzić głodnym? Zadbaj o sytość. Forma posiłków a dieta odchudzająca.
Ogranicz spożywanie miksowanych, mocno rozdrobionych, posiłków w formie płynnej, czyli popularnych koktajli. Sycą mniej niż posiłki w postaci stałej z kilku powodów. Spożywamy je szybciej, niż posiłki stałe. Po zakończeniu jedzenia mózg może jeszcze nie otrzymać sygnału o nasyceniu, więc istnieje możliwość, że zjesz więcej. Dodatkowo przez to, że są mocno rozdrobione, trawią się szybciej. Posiłki w postaci stałej mają też dłuższy kontakt z kubkami smakowymi, co również zwiększa odczuwanie sytości. [2]
Jak nie chodzić głodnym? Zadbaj o sytość. Błonnik.
Zadbaj o odpowiednie spożycie błonnika. Jedz min. 400-700g surowych warzyw dziennie i wybieraj produkty pełnoziarniste. Wyższa zawartość błonnika sprawia, że pokarm jest dłużej trawiony. Owoce i warzywa z kolei zawierają sporo wody i mało kcal, dzięki czemu łatwo zwiększysz objętość posiłku, nie zwiększając znacznie ilości przyjętych kcal. Dodatkowo owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste dostarczą Ci niezbędnych witamin i minerałów. Same korzyści 🙂 [3].
Jak nie chodzić głodnym? Zadbaj o sytość — sen.
Zadbaj o odpowiednią ilość snu i o jego jakość. Ja wiem, że może to się wydawać mało związane z dietą i odchudzaniem. Uwierz mi, ma to duże znaczenie, dla skuteczności twojej diety odchudzającej. Sen jest darmowym suplementem, który wspomoże twoje odchudzanie. Udowodniono, że osoby, które niedosypiają mają większy apetyt, częściej sięgają po niezdrowe przekąski oraz ich gospodarka cukrowo-insulinowa zostaje zaburzona. Dzieje się tak dlatego, że odpowiedniej jakości i długości sen reguluje wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości (czyli greliny i leptyny) oraz hormonów gospodarki cukrowo-insulinowej [4].
Jak nie chodzić głodnym? Zadbaj o sytość — nawodnienie
Ostatnie, ale nie mniej ważne — pij odpowiednią ilość wody. To również może Ci się wydawać mało znaczące w odchudzaniu, a jest wprost przeciwnie. Już tłumaczę dlaczego. Po pierwsze zważając na obecne tempo życia, będąc skupionym na wykonywaniu swoich obowiązków, często zapominamy o piciu wody. Pragnienie, które wtedy się pojawia, może być mylone z odczuwaniem głodu. Istnieją również badania, które wykazały, że samo picie wody (w badaniu były to 2 szklanki) przed posiłkiem sprawiało, że badani chudli 1,3-2kg w ciągu 12 tygodni. Niby niewiele, ale spójrz na to z tej strony, że to tylko dzięki piciu wody 😉 Efekt ten jest prawdopodobnie spowodowany większym wypełnieniem żołądka i tym samym szybszym odczuwaniu sytości. [5]
Budowanie dobrych nawyków, a dieta odchudzająca.
Budowanie nowych, sprzyjających twojemu celowi nawyków jest kluczowe w procesie odchudzania. Pewnie się kiedyś zastanawiałaś, czy jak przejdziesz na dietę, to będziesz musiała się jej trzymać do końca życia, by nie stracić efektów. A za to, czy utrzymasz efekty, odpowiadają nawyki, jakie wytworzysz w procesie odchudzania. Bo tak naprawdę nie chodzi o to, żebyś przechodziła na dietę, chudła i potem znowu wracała do trybu życia, jaki miałaś przed odchudzaniem. Tylko o to, by ta nowa dieta stała się twoim nowym stylem życia. Do tego są Ci potrzebne odpowiednie nawyki. Wcale nie musisz liczyć kalorii przez całe życie, ale żeby utrzymać masę po schudnięciu, potrzebujesz utrzymać nawyki, które Cię do tego miejsca doprowadziły. Czyli jeśli przed odchudzaniem twoja aktywność była znikoma i raczej siedziałaś na kanapie, a w trakcie diety zaczęłaś chodzić na spacery i uprawiać jogę, to powinnaś nadal utrzymywać aktywność fizyczną, jak w trakcie odchudzania. Dlatego tak ważne jest, by wybrać aktywność, która Cię cieszy i sprawia przyjemność. Bo aktywność fizyczna, to nie tylko spalone kcal, ale też mnóstwo prozdrowotnych korzyści. Tak samo jest z jedzeniem warzyw, wybieraniem bardziej odżywczych produktów itp. Teraz już wiesz, dlaczego budowanie nawyków stało się jedną z części wpisu o odchudzaniu. Zacznijmy zatem od początku.
Dieta odchudzająca — budowanie dobrych nawyków. Czym jest nawyk?
Nawyk to zautomatyzowana czynność, który nabywamy w wyniku powtarzania danej czynności (ćwiczenia). Dzięki zbudowanemu nawykowi wykonujemy czynność bez zastanowienia, automatycznie. Np. może to być mycie zębów zaraz po wstaniu z łóżka.
Dieta odchudzająca — budowanie dobrych nawyków. Z czego składa się nawyk?
Składa się z 4 elementów, które tworzą „pętlę nawyku”. Są to bodziec (inaczej sygnał), pragnienie, działanie i nagroda. Przykład:
Bodziec — zapach świeżo wypiekanego pieczywa w sklepie.
Pragnienie — chęć zjedzenia, chrupkiego, ciepłego i świeżego pieczywa.
Działanie — zakup i zjedzenie chleba.
Nagroda — po zjedzeniu chleba zaspokajasz głód, odczuwasz dobre samopoczucie.
Dieta odchudzająca — budowanie dobrych nawyków. Po co nam nawyki?
Nawyki służą ułatwianiu naszego życia, dzięki nim nie musimy się zastanawiać nad każdą czynnością, którą wykonujemy w ciągu dnia. Oszczędza to nasze zasoby psycho energetyczne, które są ograniczone. Bo wyobrażasz sobie zastanawiać się codziennie, czy najpierw umyjesz zęby, czy twarz? Jak zęby to od lewej do prawej czy od prawej do lewej? Najpierw wyszczotkować, czy wynitkować? Takie uproszczenia w codziennym życiu mają oczywiście swoje wady i zalety. Wadą może być to, że automatyczna reakcja, nie zawsze jest dla Ciebie najlepsza. Niestety nie da się pozbyć nawyku, ale możesz go zastąpić innym.
Dieta odchudzająca — budowanie dobrych nawyków. Jak budować skuteczne nawyki?
Wiedziałaś, że nawyki nie tylko upraszczają codzienność, ale również kształtują twój obraz samego siebie? Wyobraź sobie, że masz nawyk codziennego biegania. W jaki sposób możesz postrzegać siebie? Jako osobę zdyscyplinowaną i troszczącą się o swoje zdrowie.
W książce „atomowe nawyki” podano ciekawy przykład, w którym zestawiono 2 osoby, rzucające palenie, którym zaproponowano papierosa. Osoba nr 1, która powiedziała „dziękuję, rzucam palenie” i osoba 2, która odpowiedziała „dziękuję, nie palę „. Niby niewielka różnica, a osoba 1 postrzega się nadal jako palacza, który próbuje się pozbyć nałogu, a osoba 2 już przybrała nową tożsamość — osoby niepalącej.
Dlatego gdy planujesz nowy nawyk, zadaj sobie pytanie, jakim człowiekiem chcesz być? Później każdy dzień, w którym uda Ci się zrobić to co zamierzałaś, potraktuj jako głos na osobę, którą chcesz zostać, a dni, w których Ci się nie powiedzie, jako głosy na osobę, którą nie chcesz być. Jak to w demokracji bywa, nie musisz się fiksować na punkcie zdobycia 100% głosów, bo większość wystarcza do wygranej. Może zastanawiasz się również, dlaczego dobre nawyki są takie trudne do utrzymania? Ponieważ zazwyczaj zmieniamy nie to, co trzeba, a zmiany dokonujemy w niewłaściwy sposób. Zamiast skupiać się na tym, co chcesz osiągnąć, skup się na tym kim chcesz zostać. Sama zauważysz, że im bardziej nowa tożsamość sprawia ci frajdę, tym łatwiej będzie ci ją podtrzymać.
Dieta odchudzająca — budowanie dobrych nawyków. 4 wskazówki na skuteczne nawyki.
Poniżej znajdziesz 4 grafiki ze wskazówkami, po jednej do każdej ze składowych nawyku.
- Bodziec — spraw by nawyk był oczywisty,
- pragnienie — spraw by nawyk był atrakcyjny,
- działanie — spraw by nawyk był łatwy,
- nagroda — spraw by nawyk był satysfakcjonujący.
Nawyki na diecie odchudzającej — jak sprawić by nawyk był oczywisty?
Nawyki na diecie odchudzającej — jak sprawić by nawyk był atrakcyjny?
Nawyki na diecie odchudzającej — jak sprawić by nawyk był łatwy?
Nawyki na diecie odchudzającej — jak sprawić by nawyk był satysfakcjonujący? [6]
Darmowa dieta odchudzająca 1600 kcal — jadłospis.
Przed Tobą ostatnia część wpisu o diecie odchudzającej, na którą pewnie bardzo czekałaś. Nie przedłużam i oddaję jadłospis do Twojej dyspozycji. Smacznego!
Podsumowanie — dieta odchudzająca.
Podsumowując, nie ma jednej diety odchudzającej, która sprawdzi się u każdego. Podczas planowania odchudzania warto mieć na uwadze odpowiednio sformułowany cel, następnie przejść do zaplanowania diety odchudzającej i zdrowych nawyków. Zadbanie
o wszystkie te etapy, ułatwi Ci odchudzanie i osiągniecie Twojego celu. Jeżeli spodobał ci się ten wpis, daj mi znać tutaj
w komentarzu lub na moim Instagramie, dzięki czemu będę mieć motywację do tworzenia kolejnych treści. Dzięki i zobaczenia
w następnym wpisie 😀
Źródła/ bibliografia:
[1] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny 2020,
[2] Forde C.G., van Kuijik N., Thaler T., de Graaf C., Martin N.: Oral processing charakteristics of solid savoury meal components, and relationship with food composition, sensory attributes and expected satiation.Volume 60 2013, 208-219.
[3] Skotnicka M., Duraj N.: Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu. Ann. Acad. Med. Gedan 2015, 45, 79-87.
[4] Meng L. L., Liu Y., Geng R. N., Tang Y. Z., Li D. Q.: Association of diabetic vascular compilations with poor sleep complaints. Diabetology & Metabolic Syndrome 2016, 8, 80.
[5] Dennis E.A., Dengo A.L., Comber D.L. i wsp.: Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Obesity 2010, 18, 300-307.
[6] J. Clear 2019 ,,Atomowe nawyki”.
Pingback: Dieta na zdrową cerę. Jadłospis 1900 kcal i wskazówki.
Pingback: Czy trzeba brać suplementy diety? - Laktoza i gluten
Pingback: Czy lato to odpowiedni czas na odchudzanie?