Jak już pewnie zauważyłaś/-eś tematem, który dzisiaj poruszę, będzie dieta śródziemnomorska. Jednak zanim dojdziemy do szczegółów, najpierw trochę historii skąd szał wśród lekarzy i dietetyków na ten sposób odżywiania 🙂
Kilkadziesiąt lat temu zaobserwowano, że osoby żyjące w basenie Morza Śródziemnego, żyją dłużej, rzadziej chorują na choroby układu krążenia, czy cukrzycę. Od tego czasu przeprowadzono wiele badań, które wykazały, że działanie ochronne jest w dużej mierze zawdzięczane sposobie odżywiania. Dieta śródziemnomorska jest dietą bardzo dobrze przebadaną pod kątem jej skuteczności w zapobieganiu i leczeniu chorób. Może być też bazowym modelem diety dla większości z nas. Mimo to jest trochę niedoceniana i nadal wiele ludzi łatwiej przekonać do stosowania detoksów niż założeń diety śródziemnomorskiej, która wydaje się zbyt pospolita. Obecnie dieta „południowców” również ulega globalizacji i ma coraz mniej wspólnego z modelową dietą śródziemnomorską. Warto również wiedzieć, że dieta śródziemnomorska, to nie to samo co kuchnia śródziemnomorska. Ponieważ nie każda potrawa, którą się jada w krajach położonych nad Morzem Śródziemnym (kuchnia śródziemnomorska), wpisze się w dietę śródziemnomorską. W diecie śródziemnomorskiej na próżno szukać mnóstwa śmietany i masła jak w kuchni francuskiej, czy kebaba z Turcji.
Czym się charakteryzowała dieta mieszkańców basenu Morza Śródziemnego przed globalizacją? W czym dieta śródziemnomorska może Ci pomóc? Tego dowiesz się z dalszej części tego wpisu.
Dieta śródziemnomorska, to nie to samo co kuchnia śródziemnomorska.
W czym Ci może pomóc dieta śródziemnomorska?
– cukrzyca,
– choroby ukł. krążenia,
– demencja,
– nadmierny poziom: homocysteiny, trójglicerydów,
– trądzik — wpis o trądziku (klik),
– depresja,
– nowotwory.
Mity na temat diety śródziemnomorskiej.
Mit 1 – pozwala na dzienne spożywanie alkoholu w dużych ilościach.
W zaleceniach dotyczących diety śródziemnomorskiej istnieje dozwolona ilość alkoholu w postaci czerwonego wina. Jest to lampka (ok. 120 ml) dla kobiet i maksymalnie 2 lampki czerwonego wina dla mężczyzn dziennie. Zalecenie te zostało dodane jako poszanowanie dla zwyczajów tamtejszej ludności. Warto też zwrócić uwagę na fakt, że w basenie Morza Śródziemnego wino jest najczęściej rozcieńczane z wodą. Dodatkowo to nie jest element obowiązkowy, a jedynie dodatkowy, który można całkowicie pominąć.
Mit 2 – trzeba jeść codziennie ryby i owoce morza, przez co dieta jest bardzo droga.
Jest to mit, ponieważ dieta ta obfituje również w inne źródła białka w tym nasiona roślin strączkowych i fermentowany nabiał. Niezależnie od tego, czy jest to dieta śródziemnomorska, czy nie, w zaleceniach zdrowego żywienia znajdziemy informację, żeby spożywać 2-3 porcje ryb tygodniowo. W przypadku diety śródziemnomorskiej taka ilość również będzie wystarczająca.
Natomiast jeśli chodzi o koszta diety, to wiele jej składników jest tanimi produktami jak już wcześniej wspomniane nasiona roślin strączkowych. Do tego pełnoziarniste pieczywo, kasze, czy świeże warzywa i owoce. Oczywiście jest kilka produktów, na które w miarę możliwości lepiej wydać trochę więcej pieniędzy, jak na przykład jaja typu „0”, czy ryby z certyfikatem MSC, co przyczynia się do lepszego bytu zwierząt.
Mit 3 – Ciężko wprowadzić tę dietę, żyjąc w Polsce, bo nie ma łatwego dostępu do występujących w niej składników.
Wbrew pozorom, dieta śródziemnomorska składa się w większości produktów łatwodostępnych w polskich sklepach. Przykładowo nie ma problemu z zakupem oliwy extra vergine, bo jest już dostępna nawet w mniejszych sklepach, czy w popularnej biedronce. Kasza, nasiona roślin strączkowych, dobre pieczywo to również elementy typowo polskiej kuchni. Dodatkowo dieta śródziemnomorska ma różne odmiany i stosowanie sezonowych warzyw i owoców jest w niej mile widziane. Dlatego w okresie jesienno-zimowym śmiało sięgaj po warzywa korzeniowe, kiszonki i inne przetwory warzywne. Nie ma obowiązku spożywania importowanych owoców morza, zamiast nich śmiało możesz postawić na inne ryby występujące w Polsce.
Dieta śródziemnomorska nie musi zajmować dużo czasu.
Dieta śródziemnomorska — co jeść?
Zasady:
– ważna jest różnorodność, a podstawą świeże warzywa i owoce, oraz roślinne źródła białka,
– głównym źródłem tłuszczu powinna być oliwa,
– jedz fermentowany nabiał i dobrej jakości sery,
– wybieraj zioła i przyprawy zamiast gotowych, solonych mieszanek przyprawowych,
– zaleca się ograniczenie produktów przetworzonych, dosładzanych i alkoholu.
– stawiaj na ryby i owoce morza, a mięso niech będzie dodatkiem zamiast głównym źródłem białka.
Z pewnością obfitością produktów, które naturalnie rosną w tych miejscach. Są to oliwa, świeże warzywa i owoce, mnóstwo ziół, fermentowany nabiał, tłuste ryby morskie i owoce morza, nasiona roślin strączkowych, czy dobre pieczywo.
Skoro kwestię zalecanych produktów mamy wyjaśnioną, to może Cię jeszcze zastanawiać, po jakie płyny sięgać w ciągu dnia. Myślę, że nie będzie to zaskoczeniem, bo pierwszym wyborem powinna być woda mineralna.
Twarde sery jak grana padano, są bogate w wapń.
Piramida diety śródziemnomorskiej
Została stworzona, by przedstawić graficznie ilość i częstotliwość spożywania poszczególnych grup produktów. Podstawa to produkty bazowe, które powinnaś jeść na co dzień, a im wyżej spojrzysz, tym rzadziej i w mniejszej ilości te produkty powinny gościć w twojej diecie.
Piramida została opracowana na podstawie źródła: klik
Produkty, które warto włączyć do diety codziennie, znajdują się na poziomach piramidy do nabiału włącznie
Dieta śródziemnomorska w polskich warunkach — pomysły na dania
– Sałatka grecka,
– Pieczona ryba z dodatkami i surówką,
– Sałatka z tuńczykiem, grzankami i sosem vinegret,
– Warzywne zupy krem,
– Zupa jarzynowa niezabielana,
– Szaszłyki z kurczaka z ziemniakami i surówką,
– Kanapki z wędzoną rybą, serkiem i rukolą,
– Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i burratą,
– Makaron z sosem krewetkowo- pomidorowym,
– Kanapki z pastą warzywną,
– Jogurt z domową granolą i owocami.
Podsumowanie:
Żywienie jest ważnym elementem zachowania zdrowia. Stosowanie zasad diety śródziemnomorskiej pomaga zapobiegać wielu chorobom. Dieta ta, jest możliwa do wdrożenia w polskich warunkach i wcale nie musi być droga. Aby ułatwić sobie jej wdrożenie, można posługiwać się piramidą diety śródziemnomorskiej. Dziękuję Ci za przeczytanie tego wpisu i widzimy się na Instagramie 😀
Źródła:
1. Kartasińska Magdalena. „REALIZACJA MODELU DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ W WARUNKACH POLSKICH. KARDIOPROTEKCYJNE DZIAŁANIE POSZCZEGÓLNYCH ELEMENTÓW TEGO MODELU ŻYWIENIOWEGO.” pod redakcją naukową prof. dr. hab. Krzysztofa L. Krzystyniaka dr Joanny Klonowskiej (2019): 106.
2. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-srodziemnomorska-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/
Pingback: Dieta na zdrową cerę. Jadłospis 1800 kcal i wskazówki.
Pingback: Nietolerancja laktozy — co można jeść? - Laktoza i gluten
Pouczająca lektura! Doceniam szczegółowość i dokładność. Szkoda tylko, że niektóre fragmenty są zbyt techniczne dla laików. Mimo to, świetne źródło wiedzy!