Czym jest cukier? Czym zdrowo słodzić? Czy cukier trzcinowy jest zdrowszy od buraczanego? W tym wpisie porównam kilka najpopularniejszych zamienników cukru oraz wybiorę najlepsze z nich.
Cukier jest produktem o wysokiej smakowitości. Większość osób uwielbia smak słodki, który towarzyszy nam już od okresu niemowlęctwa. W mleku matki znajduje się bowiem laktoza, znana pod potoczną nazwą jako cukier mleczny. Cukier sam w sobie nie jest złą substancją, ale spożywany w nadmiarze sprzyja rozwinięciu się otyłości, cukrzycy, a nawet problemów z jamą ustną.
Ile cukru można jeść dziennie?
W 2015 r. WHO wydała zalecenie dotyczące zmniejszenia spożycia cukrów wolnych, zdefiniowanych jako cukier dodawany do żywności podczas produkcji lub gotowania, a także cukrów znajdujących się w miodzie, syropach i sokach owocowych, do <10% dziennego spożycia energii, ze ściślejszym celem <5% dziennego spożycia energii w celu uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych. Oznacza to, że przy spożyciu 2000 kcal na dobę powinno się jeść nie więcej niż 50 g cukru. Aby nie rezygnować ze słodkiego smaku i jednocześnie zadbać o zdrowie warto zapoznać się z tematem zamienników cukru.
Czy słodziki to dobre zamienniki cukru?
Substancje słodzące to bardzo szeroka grupa produktów. Największe kontrowersje budzą syntetyczne substancje słodzące.
Podział słodzików:
- Naturalne – np. stewia, fruktoza, miód, syrop klonowy.
- Syntetyczne – np. aspartam, acesulfam K, sukraloza.
- Półsyntetyczne (Poliole/polialkohole/alkohole wielowodorotlenowe) – np. erytrytol, ksylitol, maltitol, sorbitol.
Każdy dodatek do żywności, w tym także substancje słodzące, zanim trafi na rynek, musi przejść rygorystyczną ocenę bezpieczeństwa i spełnić określone wymogi prawne. Ich stosowanie jest dopuszczalne wyłącznie wtedy, gdy istnieje uzasadniona potrzeba technologiczna i nie ma innych metod pozwalających osiągnąć ten sam efekt. Ważnym warunkiem jest również brak zagrożenia dla zdrowia konsumentów, co potwierdza się na podstawie dostępnych badań naukowych.
W krajach Unii Europejskiej bezpieczeństwo dodatków ocenia Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Dla większości słodzików ustalono także tzw. dopuszczalne dzienne pobranie (ADI – Acceptable Daily Intake), czyli ilość substancji, którą można spożywać każdego dnia przez całe życie, bez ryzyka dla zdrowia. Ponadto przepisy określają maksymalne stężenia słodzików, jakie mogą być użyte w poszczególnych produktach spożywczych w trakcie ich produkcji.
Wpływ słodzików, jako zamienników cukru na organizm człowieka
Stosowanie słodzików nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi, dlatego polecane jest osobom
z nadwagą czy cukrzycą – m.in. przez Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Nadmiar cukrów prostych sprzyja otyłości, insulinooporności i chorobom metabolicznym.
Niektóre zamienniki cukru nie są jednak wskazane w każdej sytuacji. Aspartam jest przeciwwskazany przy fenyloketonurii,
a poliole mogą nasilać problemy jelitowe, np. przy zespole jelita drażliwego.
W ostatnich latach pojawiły się też badania sugerujące, że syntetyczne słodziki (jak sacharyna czy sukraloza) mogą wpływać na mikrobiotę jelit, zmniejszając ilość korzystnych bakterii i sprzyjając dysbiozie. Wyniki są jednak sprzeczne, często oparte na badaniach na zwierzętach. Potrzebne są dalsze analizy z udziałem ludzi, by jednoznacznie ocenić wpływ tych zamienników cukru na zdrowie jelit.
Cukier biały
Głównym składnikiem cukru spożywczego jest sacharoza, czyli węglowodan zbudowany z glukozy i fruktozy. Jest to najpopularniejsza forma cukru spotykana w codziennym użyciu. Jest produkowany z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej
i poddawany rafinacji, czyli oczyszczeniu polegającym na oddzieleniu melasy. Ma wiele zastosowań, jest dodawany nie tylko do słodyczy. Można go spotkać w przetworach, produktach mlecznych, napojach, czy przetworach mięsnych. Mówi się, że cukier to puste kalorie, ponieważ jedząc go, nie dostarczamy żadnych witamin i składników mineralnych.
Dostarcza 400 kcal na 100 g produktu.
Cukier trzcinowy
Pierwszym, jednym z najpopularniejszych zamienników białego cukru jest nierafinowany cukier trzcinowy. Ma brązowe zabarwienie, przez co często jest błędnie uważany za zdrowszy zamiennik białego cukru. Składa się głównie z sacharozy
z niewielkim dodatkiem składników mineralnych. Jednak niezależnie od surowca, barwy, czy sposobu produkcji cukier spożywany
w nadmiarze szkodzi zdrowiu.
Dostarcza ok. 390 kcal / 100 g produktu.
Cukier kokosowy
Podobnie jak cukier trzcinowy ma brązowe zabarwienie wynikające z obecności melasy. Jest produkowany z soku pochodzącego
z palm kokosowych. Oprócz słodkiego smaku można również w nim wyczuć nutę kokosową. Nie należy do najlepszych zamienników cukru – zawiera nieco więcej składników odżywczych i niższy IG, ale na rynku mamy dostępne lepsze źródła składników bioaktywnych oraz substancje słodzące o bardziej korzystnym wpływie na zdrowie.
Dostarcza ok. 390 kcal / 100 g
Erytrytol
Alkohol cukrowy (polialkohol), naturalnie występuje w niewielkich ilościach w owocach i fermentowanych produktach.
Nie podnosi poziomu glukozy ani insuliny we krwi, dlatego jest polecany osobom z insulinoopornością i cukrzycą. Dobrze tolerowany przez organizm (w przeciwieństwie do innych polialkoholi – rzadziej powoduje wzdęcia). Nie sprzyja rozwojowi próchnicy.
Dostarcza ok. 20 kcal / 100 g
Ksylitol
Naturalny alkohol cukrowy, pozyskiwany głównie z brzozy i kukurydzy. Ma niski indeks glikemiczny, sprzyja zdrowiu jamy ustnej (działa przeciwpróchniczo). Jednak u części osób może powodować wzdęcia i biegunki w większych ilościach. Bezpieczny dla ludzi, ale toksyczny dla psów.
Dostarcza ok. 240 kcal / 100 g
Stewia
Naturalny słodzik pochodzący z liści rośliny Stevia rebaudiana. Nie wpływa na poziom cukru we krwi, co czyni ją dobrym wyborem dla diabetyków. Ponieważ jest nawet 300 razy słodsza od cukru, w zwyczajowej porcji nie dostarcza kalorii. Dodatkowo sprzyja zmniejszeniu glikemii po posiłkowej. Nie sprzyja próchnicy. Niektórym osobom może przeszkadzać lekko gorzkawy posmak. Można ją stosować również po poddaniu obróbce termicznej.
Dostarcza 0 kcal (w zwyczajowej porcji).
Ksylitol, erytrytol i stewia to jedne z najlepszych zamienników cukru.
Syrop klonowy
Naturalny syrop otrzymywany z soku klonowego, zawiera sacharozę oraz niewielkie ilości minerałów i antyoksydantów. Zawiera mangan, cynk i polifenole w śladowej ilości. Jednak pod względem wpływu na poziom glukozy we krwi, który jest zbliżony do zwykłego cukru, powinien być stosowany umiarkowanie. Można używać do gotowania i pieczenia.
Dostarcza ok. 260 kcal / 100 g
Miód
Naturalny produkt pszczeli, złożony głównie z glukozy i fruktozy, zawiera enzymy, witaminy w śladowych ilościach i związki bioaktywne. Może pomóc przy przeziębieniu (dowody są niejednoznaczne). Zawartość związków bioaktywnych i indeks glikemiczny różni się w zależności od rodzaju miodu. Warto zaznaczyć, że miód nie jest dobrym źródłem witamin i składników mineralnych. Najlepiej wybierać miód naturalny, dobrej jakości i nie poddawać go działaniu wysokiej temperatury.
Dostarcza ok. 320 kcal / 100 g
Syrop z agawy
Naturalny słodzik pozyskiwany z rośliny agawy, bardzo bogaty we fruktozę. Ma niski indeks glikemiczny, ale duża zawartość fruktozy może niekorzystnie wpływać na wątrobę i metabolizm przy nadmiernym spożyciu. Jeśli chcesz go spożywać to tylko w niewielkich ilościach.
Dostarcza ok. 310 kcal / 100 g
Fruktoza
Cukier prosty naturalnie występujący w owocach, miodzie i warzywach. Ma niższy indeks glikemiczny niż glukoza, ale nadmiar fruktozy w diecie (zwłaszcza w formie izolowanej) sprzyja insulinooporności, stłuszczeniu wątroby i problemom metabolicznym. Najlepiej spożywać tylko w formie naturalnej (owoce).
Dostarcza ok. 400 kcal / 100 g
Podsumowanie zamienników cukru
Podsumowując najzdrowsze zamienniki cukru to m.in. ksylitol, erytrol oraz stewia. Podobnie jak zwykły cukier, je również należy stosować z umiarem. Cukier brązowy, oraz trzcinowy nie są zdrowszymi zamiennikami białego cukru. Fruktoza i syrop z agawy
w dużych ilościach nie są wskazane ze względu na obciążenie dla wątroby.
Stosowanie słodzików nie może być jedynym elementem zmiany stylu życia podczas leczenia otyłości. Jest to tylko sposób na zaspokojenie potrzeby odczuwania słodkiego smaku. W proflaktyce nadwagi, otyłości i cukrzycy typu 2 ważne jest nie tylko ograniczenie spożycia cukrów poprzez zastępowanie ich substancjami słodzącymi, lecz także wpływanie na zmiany zwyczajów żywieniowych w kierunku ograniczenia spożycia produktów o słodkim smaku.
Może spodobać Ci się także
Źródła
- https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
dostęp 30.08.2025 r. - Myszkowska-Ryciak J., Harton A., Gajewska D., Bawa S., Środki słodzące w profilaktyce i leczeniu otyłości, Kosmos Problem Nauk Biol 2010, 59 (3-4): 365-374
- Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A: Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. 2019; 10(suppl_1):S31-S48
link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322001983?via%3Dihub
dostęp 2.09.2025 r. - More T. A, Sheikh Z, Ali A.: Artificial Sweeteners and their Health Implications: A Review. Biosci Biotech Res Asia 2021; 18(2)
link https://www.biotech-asia.org/vol18no2/artificial-sweeteners-and-their-health-implications-a-review/
dostęp 3.09.2025 r. - Olszanecka-Glinianowicz M., Stoś K., Gajda-Wyrębek J.: Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, Instytutu Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących, Nutrition, Obesity & Metabolic Surgery 2019; 6, 1
